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• Das Angebot steht hauptberuflich Beschäftigten sowie Studierenden der FAU zur Verfügung.
• Die Nutzung des Angebotes erfolgt auf freiwilliger Basis.
• Die Teilnahme ist rein privater Natur (auch Nutzung privater Hardware) und fällt nicht in die Arbeitszeit.
• Die Projektstelle zum Gesundheitsmanagement ist lediglich Vermittler für das Angebot. An der FAU findet keinerlei Datenerhebung, -übertragung oder -speicherung statt.
• Alle Daten werden direkt an die Firma Vilua Healthcare GmbH (beauftragter Gesundheitsdienstleister der TK) übermittelt. Dort unterliegt die Datenverarbeitung den strengen europäischen und deutschen Datenschutzgesetzen und den deutschen Sozialgesetzen. Die wichtigsten Informationen zum Datenschutz finden Sie hier.

Heute weiß man, dass Bettruhe für mehr als zwei Tage die schlechteste Behandlungsmethode überhaupt ist. Denn Sie selbst werden insgesamt unbeweglicher. Die Muskeln werden schwach, die Knochen verlieren an Stabilität. Sie verlieren Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, werden antriebsarm und bedrückt. In der Folge werden Ihre Schmerzen stärker und es fällt Ihnen immer schwerer, wieder aktiv zu werden.

Selbst wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, können Sie aktiv bleiben, ohne Ihren Rücken zu sehr zu belasten, z.B. durch: Gehen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen / Yoga / Fitness oder normale Alltagsaktivitäten und Hobbys. Durch die Bewegung werden ihre verkrampften Muskeln und Gelenke wieder gedehnt und beweglicher.

Finden Sie selbst heraus, welche Übungen für Sie und Ihren Rücken die besten sind. Versuchen Sie, die richtige Dosierung für Ihre Bewegungen zu finden: seien Sie einerseits so aktiv, wie es geht, achten Sie andererseits aber auch darauf, dass Sie Ihren Körper und Ihren Rücken nicht überfordern. Schmerzmedikamente und andere Maßnahmen können helfen, den Schmerz zu dämpfen, damit der Start in die Aktivität leichter fällt.

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.

Die meisten Patienten sind in der Lage, Schmerzattacken eigenständig zu behandeln. Es gibt viele Methoden zur Behandlung von Rückenschmerzen. Diese Methoden dienen in erster Linie der Schmerzkontrolle, nicht in jedem Fall erzielen sie völlige Schmerzfreiheit.

Schmerzmittel

Wenn Sie starke Schmerzen haben, zögern Sie nicht mit der Einnahme von Schmerzmedikamenten (Anmerkung Redaktion: halten Sie Rücksprache mit ihrem Arzt!). Diese können den Schmerz lindern und es Ihnen ermöglichen, sich leichter und besser zu bewegen.

Wärme oder Kälte

Durch Anwendung von Wärme und Kälte ist es möglich, den Schmerz kurzfristig zu lindern und die Muskelanspannung zu lösen.

Massage

Hierbei handelt es sich um eine der ältesten Methoden, Rückenschmerzen zu behandeln. Bei vielen  Patienten erreicht man durch Massagen eine Linderung des Schmerzes und eine Entspannung der Muskulatur.

Manuelle Therapie (Chirotherapie)

Die meisten Mediziner sind sich einig, dass Manuelle Therapie bei Rückenschmerzen helfen kann. Diese Therapie kann von Ärzten oder Krankengymnasten mit entsprechender Zusatzausbildung durchgeführt werden.

Verfahren zur Muskelentspannung und Stressabbau

Angst und Stress können schmerzverstärkend wirken. Durch Angst und Stress baut sich in unserem Körper Spannung auf, die zu Verkrampfung der Muskeln führen kann. Diese Muskelverspannung führt wiederum zu Schmerzen. Wichtig ist, dass Sie sich immer vor Augen halten: Ernsthafte Schäden sind sehr selten. Lassen Sie nicht zu, dass unnötige Sorge und Angst über die Schmerzen den Heilungsprozess verzögern. Einfach anzuwendende Techniken zur Beeinflussung der Effekte von Stress sind z.B. Muskelentspannung, Atemkontrolle oder gedankliche Selbstberuhigungsmethoden.

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.

Sitzen: Wählen Sie einen Stuhl und eine Sitzposition, die angenehm ist – probieren Sie verschieden Möglichkeiten aus. Versuchen Sie es mit einer Unterstützung für den unteren Rücken (z.B. indem Sie ein gefaltetes oder gerolltes Handtuch in das „Hohlkreuz“ legen). Stehen Sie in festen Zeitabständen auf und dehnen Sie regelmäßig – nutzen Sie dazu z.B. die Werbepausen bei Fernsehsendungen!

Schreibtischarbeit: Passen Sie Ihre Stuhlhöhe dem Schreibtisch an. Bringen Sie die Tastatur und den Bildschirm in eine für Sie angenehme Position (Anmerkung der Redaktion: klicken Sie für mehr Informationen auf Ergonomie am Arbeitsplatz), in der Sie Ihren Rücken nicht verdrehen müssen und Ihre Muskeln nicht gezerrt oder zu sehr beansprucht werden. Stehen Sie auch hier regelmäßig auf und dehnen Sie sich.

Fahren: Stellen Sie sich den Autositz bequem ein. Legen Sie gegebenenfalls ein gefaltetes oder gerolltes Handtuch zwischen Rücklehne und „Hohlkreuz“. Legen Sie immer wieder kurze Pausen ein, vor allem bei weiteren Strecken, in denen Sie aus dem Auto aussteigen und sich dehnen können.

Heben: Lernen Sie, Ihre Kraft einzuschätzen: Wenn Sie aufgrund Ihrer Beschwerden zeitweise weniger leistungsfähig sind, heben Sie nur soviel, wie nötig ist, und tragen Sie körpernah. Wenn Sie sich in der Wirbelsäule weniger drehen können, gleichen Sie dies mit den Beinen aus.

Sport: Wenn Sie sportlich sehr aktiv sind, müssen Sie das in Rückenschmerzphasen keinesfalls ändern. Sie können auch weiterhin jeden Sport machen, der Ihnen Spaß macht, allerdings sollten Sie Ihre Grenzen kennen und sich nur dementsprechend belasten.

Einkaufen: Überlegen Sie, ob Sie überhaupt etwas tragen müssen oder andere Möglichkeiten nutzen können. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten und tragen Sie es körpernah. Für sehr schwere Sachen nutzen Sie eine fahrbare Einkaufstasche.

Stehen: Bei längerem Stehen sollten Sie versuchen, einen Fuß auf eine niedrige Kiste oder einen Hocker zu stellen. Dann ist die Wirbelsäule in einer entspannteren Haltung. Ihre Arbeitsfläche sollte eine bequeme Höhe haben.

Schlafen: Finden Sie heraus, auf welcher Matratze und in welcher Position Sie am besten schlafen können. Sollten Sie Schmerzmittel benötigen, nehmen Sie diese ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein, damit sie rechtzeitig wirken.

Sex: Natürlich müssen Sie sich auch hier nicht einschränken. Aber achten Sie auch hier darauf, die Position zu wechseln.

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.

Es ist wichtig, in Gang zu bleiben: Sie müssen wegen der Rückenschmerzen nicht auf wichtige Dinge im Leben verzichten. Dazu zählt auch Ihre Arbeit. Aktiv zu bleiben lenkt Sie von Ihren Schmerzen ab und Ihr Rücken wird bei der Arbeit normalerweise nicht mehr schmerzen als zu Hause.

Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Arbeit, genauso wie mit Ihrem Vorgesetzten. Machen Sie deutlich, dass Sie wieder arbeiten möchten und finden Sie gemeinsam Lösungen für mögliche anfängliche Schwierigkeiten und Probleme.

Wenn Sie länger als einen Monat zu Hause bleiben müssen, planen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und ihrem Vorgesetzten, wann und wie Sie am schnellsten und besten ins Berufsleben zurückkehren.

Quelle:

Roland, M., Waddell, G., Klaber Moffett, J., Burton, K., Main, C. (2002). The Back Book.  The best way to deal with back pain – get back active (2. Auflage). London. Deutsche Übersetzung durch P. Nilges, DRK-Schmerz-Zentrum Mainz und J. Rosenbrock.

• Rückenschmerzen sind weit verbreitet, aber in der Regel kein Grund zur Sorge.
• Auch wenn die Beschwerden stark sind, bedeuten sie normalerweise keinen ernsthaften Schaden im Rücken. Schmerz bedeutet nicht unbedingt Verletzung.
• Bettruhe für länger als zwei Tage ist in der Regel schlecht für Sie und Ihren Rücken.
• Aktivität führt zu schnellerer Genesung und beugt weiteren Rückenschmerzen vor.
• Je eher Sie in Gang kommen, desto eher geht es Ihnen besser.
• Sollte es Ihnen nicht gelingen, schon bald wieder ganz normale Tätigkeiten ausführen zu können, dann suchen Sie sich zusätzliche Hilfe.
• Regelmäßige Übungen und aktiv bleiben sind gut für die allgemeine Gesundheit und den Rücken.
• Nehmen Sie Ihr Leben in die Hand und tun Sie das, was Ihnen wichtig ist. Lassen Sie nicht die Schmerzen das Ruder übernehmen.

Viele Studien zeigen, dass sitzendes Verhalten einen Einfluss auf die Gesundheit hat und unter anderem folgende Erkrankungen verursachen kann:

Quellen:
Rezende, L. F. M. d., Lopes, M. R., Rey-López, J. P., Matsudo, V. K. R., & Luiz, O. d. C. (2014). Sedentary Behavior and Health Outcomes: An Overview of Systematic Reviews. PLoS ONE, 9(8), e105620. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105620
Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine, 41, 365-373. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0165

Potentiale einer Steh-Sitzdynamik durch Einsatz von Sitzarbeitstisch mit integriertem/freistehendem Stehpult oder Sitz- und Steharbeitstisch (getrennte Lösungen als auch integriertes Büromöbel):

• Muskel(ver)spannungen reduzieren
• Ermüdung vorbeugen
• Haltungsschäden vermeiden
• Kalorienverbrauch steigern
• Produktivität / Produktqualität steigern
• Arbeitsunfähigkeitstage reduzieren

Quelle:
Urban Daub, R., Ackermann, A., Kopp, V. (2019), ERGONOMIE-BENEFITS. Kriterien zur Bewertung ergonomischer Maßnahmen in der Kosten-Nutzen-Analyse. Fraunhofer-Institut für Produktionstechnik und
Automatisierung IPA – Stuttgart, https://doi.org/10.24406/ipa-n-559153. 

Möglichkeiten, die mit Sitzen verbrachte Zeit bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr einzuschränken und immer wieder mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen.

Strategien in der Arbeitszeit:

• wenn möglich, persönlich zu Kolleginnen oder Kollegen gehen, statt anzurufen
  oder zu mailen
• den Mülleimer weiter weg stellen und aufstehen, um ihn zu benutzen
• Sitzungen im Stehen oder Gehen abhalten
• einen Drucker nutzen, der nicht in Reichweite des Sitzplatzes steht
• im Stehen lesen und/oder telefonieren
• aufstehen, um Mitarbeitende zu begrüßen oder mit ihnen zu sprechen
• Papierarbeit im Stehen erledigen

Strategien zur Pausengestaltung:

• jedes Glas Wasser einzeln holen
• eine weiter entfernte Toilette nutzen
• die Treppe anstelle des Lifts benutzen
• in der Mittagspause spazieren gehen

1. Arbeitsplatzeinrichtung

Stellen Sie sowohl Ihre Sitzhöhe als auch die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass Arme und Beine etwa im rechten Winkel sind. Obgleich der rechte Winkel in der Natur nicht vorgesehen ist, stellt er für den Sitzen den die ›natürlichste‹ Sitzhaltung dar. Sind die Winkel zwischen Ober- und Unterarm sowie Ober- und Unterschenkel kleiner als 90 Grad, kommt es zu Durchblutungsstörungen. Die Füße sollten voll ständig auf dem Boden aufstehen, die Arme locker auf dem Tisch bzw. vor der Tastatur aufliegen können. Stellen Sie Ihren Bilsschirm so ein, dass Ihre Blicklinie um circa 35° abgesenkt ist, so vermeiden Sie gesundheitsschädliche Körperhaltungen und erreichen optimale Sehbedingungen. Die Maximale Höhe des Bildschirms sollte so gewählt werden, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm etwa der Höhe Ihrer Augen entspricht.

2. Nutzen Sie Ihren Arbeitsstuhl vollständig!
Vermutlich hat der Arbeitgeber Ihren Stuhl ganz bezahlt, deshalb dürfen Sie ihn auch voll ständig ›besitzen‹! Das heißt: Möglichst die gesam te Sitzfläche ausnutzen, so dass mindestens 60% der Oberschenkel hier auch noch Unterstützung finden. Nutzen Sie hiezu auch evtl. vorhandene Einstellmöglichkeiten Ihres Stuhls. Ähnliches gilt für die Rückenlehne. Auch diese kann ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn Sie ihr den Rücken auch anvertrauen. Achten Sie darauf, dass die Wölbung der Rückenlehne korrekt auf ihre individuellen Körpermaße eingestellt ist, damit die Wirbelsäule im Lendenbereich genügend Unterstützung bekommt.

3. Sitzen Sie aufrecht!
Achten Sie bereits beim Hinsetzen darauf, dass ihr Rücken aufgerich tet ist! Wenn Ihr Becken nach hinten abknickt – was sich zwischendurch nicht vermei den lässt – sollte es durch die Rückenlehne gestützt werden. So vermeiden Sie den auf Dauer Bandscheiben zermürbenden Rundrücken und belasten Ihre Muskulatur gleichmäßig. Zudem bleibt der Brust- und Bauchbereich frei und ohne Druck, was der Verdauung und der Atmung zugute kommt.

4. Sitzen Sie aktiv und dynamisch!
Vermeiden Sie eine erstarrte Sitzhaltung. Wechseln Sie stattdessen zwischen vorderer, aufrechter und zurückgelehnter Sitzhaltung unter Ausnutzung der hoffentlich vorhandenen Mechanik. Vergessen Sie nie: Die Bandscheiben leben von der Bewegung, Bewegungsmangel lässt sie verhungern! Verlagern Sie deshalb das Gewicht mal auf die rechte, mal auf die linke Gesäßhälfte. Rutschen Sie ein wenig auf der Sitzfläche herum. Lassen Sie im Sitzen die Hüfte kreisen! Jede noch so kleine Bewegung ist aus Sicht der Bandscheiben gut gegen den kleinen Hunger zwischendurch!

5. Nutzen Sie sämtliche ›Sitzkrücken‹!
Legen Sie die Arme entspannt auf den Armauflagen ab. Damit entlasten Sie Ihren Schulterbereich und beugen Muskelverspannungen vor. Ähnlich entlastend für Schulter und Nackenbereich ist das Auflegen der Handballen vor der Tastatur. Hier muss der notwendige Platz geschaffen werden – 10 bis 15 cm sollten es schon sein. Grundsätzlich gilt: Alles, was Sie von Ihrem Körper nicht ablegen, abstellen oder anlehnen können, folgt der Schwer kraft und muss von Ihren Muskeln gehalten werden.

Quelle: BAuA (2011). Sitzlust statt Sitzfrust. Sitzen bei der Arbeit und anderswo. 4. Auflage, Dortmund, S. 24.

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1. Arbeitsplatzeinrichtung

Stellen Sie die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass sich die Plattform in Höhe Ihrer Ellbogen befindet. Ihre Arme sollten sich in der gleichen Position wie im Sitzen auf dem Schreibtisch befinden, denn wenn ihre Unterarme locker auf der Schreibtischoberfläche aufliegen, wird Ihre Schulter-Nacken-Muksulatur entlastet. Die Maximale Höhe des Bildschirms sollte – wie beim Sitzen – so gewählt werden, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm etwa der Höhe Ihrer Augen entspricht und Ihre Blicklinie um circa 35° abgesenkt ist.

2. Tipps zum ergonomischen Stehen

• Stehen Sie gerade und aufrecht
• Stellen Sie Ihre Füße etwa Schulterbreit auseinander
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen
• Halten Sie Ihren Kopf waagerecht
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten

Quellen:
Canadian Centre for Occupational Health ans Safety: Office Ergonomics
MedlinePlus. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); Guide to good posture

Prüfung ergonomischer Verhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz

Das Sachgebiet Arbeitssicherheit und der Betriebsärztliche Dienst bieten Ihnen Beratungen zur Prüfung der ergonomischen Verhältnisse an Ihrem Arbeitsplatz. Nehmen Sie bei Bedarf Kontakt zu Ihrer zuständigen Fachkraft für Arbeitssicherheit auf oder lassen Sie sich bei chronischen Gesundheitsstörungen hinsichtlich einer Optimierung Ihres Arbeitsplatzes vom betriebsärztlichen Dienst beraten.

Wie hilft Ihnen das Sachgebiet Arbeitssicherheit?

Bitte besuchen Sie die Homepage des Sachgebiets Arbeitssicherheit. Hier erhalten Sie…

• Informationen rund um Ihren Büro- und Bildschirmarbeitsplatz
• Hilfestellung zur Gefährdungsbeurteilung
• Steh-Sitzdynamik: Information der BAuA
• Seminarangebot „Büroarbeit – sicher und gesund!“

Beschaffung orthopädischer/ergonomischer Arbeitsmittel
Bitte lesen Sie den Eintrag zur Beschaffung orthopädischer/ergonomischer Arbeitsmittel im Personalhandbuch.

Wie erhalten Sie eine Bildschirmarbeitsplatzbrille?
Lesen Sie dazu die Informationen des Referats H1 zu Bildschirmplatzarbeitsbrillen oder informieren Sie sich auf der Homepage des Betriebsärztlichen Dienstes.