Bewegung und Gesundheit

Die positiven Wirkungen von regelmäßiger körperlicher Aktivität sind beeindruckend!

Verbessert	Reduziert
körperliches Wohlbefinden Fitness Ausdauer Muskelkraft Knochensubstanz Blutwerte Belastbarkeit	Herz-Kreislauf-Krankheiten Bluthochdruck Gefäßverkalkung Krebsrisiko Übergewicht Risiko Diabetes Typ 2 Belastbarkeit

Die wichtigsten Wirkungen von Bewegung auf Ihre Psyche:

Steigerung des Wohlbefindens  Reduzierung von Angst- und Depressionszuständen  Steigerung des Selbstwertgefühls  verbesserte Stressbewältigung  Verbesserung der Merk- und Konzentrationsfähigkeit

Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten für Erwachsene folgende Empfehlungen: 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung durchführen, die etwas anstrengend ist oder Aktivitäten in entsprechender Kombinationen durchführen oder 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung durchführen, die anstrengend ist   Beispiel: 5 x 30 Minuten pro Woche schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Aktivitäten in entsprechender Kombinationen durchführen oder 5 x 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren, schnelles Schwimmen

Eine Aufteilung der Gesamtbewegungsdauer in mehrere Einheiten von mindestens 10 Minuten ist möglich, z. B. 15 Minuten morgens und 15 Minuten abends.   Zusätzlich sollten Erwachsene muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an zwei Tagen pro Woche durchführen (z. B. funktionsgymnastische Übungen oder Bewegen von Lasten). Lange, ununterbrochene Sitzphasen sollten vermieden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig unterbrochen werden. Der größte gesundheitliche Gewinn entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit.

Ihr Bewegungsverhalten ändert sich nicht von alleine. Die folgenden vier Schritte helfen Ihnen dabei, tatsächlich körperlich aktiv zu werden und zu bleiben.

1. Schritt: Feste Absicht und genaue Planung

• Ich nehme es mir fest vor und bestimme gleich WAS, WANN, WO und WIE!
-> „… ich gehe ab jetzt jeden Dienstagabend um 19:00 Uhr mit meiner Freundin laufen.“

2. Schritt: Welche Hindernisse könnten mir „in die Quere” kommen?

• „… das Wetter könnte schlecht sein.”
• „… wenn ich nach der Arbeit heimkomme, bin ich oft müde und schau nur fern.”

3. Schritt: Wie kann ich die Hindernisse überwinden?

• „… ich habe Regenkleidung, also laufe ich auch bei schlechtem Wetter.”
• „… wenn ich heimkomme, lege ich mich erst gar nicht hin und schaue auch nicht in das Fernsehprogramm; ich gehe gleich los!”

4. Schritt: Selbstbeobachtung

•  Wie häufig bewege ich mich? Konnte ich meinen Bewegungsplan umsetzen?
• Was hat mich diese Woche an der Umsetzung gehindert?
• Habe ich mir zu viel/ zu wenig vorgenommen?
• Welche Anpassungen meines Bewegungsplans sind notwendig?

1. Machen Sie einen Plan

Überlegung	Bewegungsaktivität 1	Bewegungsaktivität 2	Bewegungsaktivität 3
Was?
Wann?
Wo?
Wie oft?
Wie lange?
Mit wem?

 

Je konkreter der Plan, desto besser gelingt die Umsetzung

 

Umgang mit Hindernissen

2. Schreiben Sie auf, was Sie an der Durchführung des Planes hindern könnte

3. Überlegen Sie, was Sie gegen das Hindernis tun können

DAS könnte mich an der Umsetzung meines Bewegungsplanes hindern (Hindernisse)	DAS werde ich dagegen tun

Bewegungstagebuch

4. Schritt: Selbstbeobachtung, ob der Plan funktioniert

Tragen Sie zu Beginn der Woche in das Bewegungstagebuch ein, welche Aktivitäten Sie für diese Woche planen. Machen Sie ein Kreuz nach erfolgreicher Durchführung. Falls der Plan nicht funktioniert hat, erarbeiten Sie die Hindernisse und Gegenstrategien für nächste Woche.

Woche vom:___________________________bis__________________

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
					x
Plan			17:00 Walken nach der Arbeit mit Lise im Stadtpark 30 Minuten		10:00 Schwimmen mit Horst in der Schwimmhalle Ost 30 Minuten
Hindernis			Lise hat abgesagt
Gegenstrategie			Frage nächstes Mal Bernd oder gehe auch alleine

Der „innere Schweinehund“

Tricksen Sie Ihren „inneren Schweinehund“ aus und bleiben Sie in Bewegung! Die folgenden Gegenstrategien können Ihnen dabei helfen, Ihren Bewegungsplan umzusetzen, auch wenn sich Ihnen Hindernisse in den Weg stellen:

•  sich mit einem Partner verabreden
•  sich bewusst daran erinnern, wie gut man sich das letzte Mal nach der Bewegung gefühlt hat
•  Bewegungstermine sichtbar in den Kalender eintragen, Prioritäten setzen und Termine zur Bewegung höher gewichten als andere Termine: „Gesundheit steht an erster Stelle und Bewegung fördert meine Gesundheit”
•  an einem festen Gruppenangebot teilnehmen, Bewegungsaktivitäten planen, die einfach umzusetzen sind (also z. B. keine langen Anfahrtswege oder Materialien benötigen)
•  verschiedene Bewegungsaktivitäten ausprobieren und sich eine Bewegung suchen, die einem Freude und Spaß bereitet

Sitzverhalten

Wissenschaftliche Studien zeigen gesundheitswirksame Effekte bei der Unterbrechung langen Sitzens durch leichte körperliche Aktivität auf. Entsprechend wird empfohlen, die mit Sitzen verbrachte Zeit bei der Arbeit, in der Freizeit und im Verkehr einzuschränken und nach Möglichkeit immer wieder mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen.

Strategien in der Arbeitszeit:

•  wenn möglich, persönlich zu Kolleginnen oder Kollegen gehen, statt anzurufen oder zu mailen
•  den Mülleimer weiter weg stellen und aufstehen, um ihn zu benutzen
•  Sitzungen im Stehen oder Gehen abhalten
•  einen Drucker nutzen, der nicht in Reichweite des Sitzplatzes steht
•  im Stehen lesen und/oder telefonieren
•  aufstehen, um Mitarbeitende zu begrüßen oder mit ihnen zu sprechen
•  Papierarbeit im Stehen erledigen

Strategien zur Pausengestaltung:

•  jedes Glas Wasser einzeln holen
•  eine weiter entfernte Toilette nutzen
•  die Treppe anstelle des Lifts benutzen
•  in der Mittagspause spazieren gehen

Sie können Ihre Ausdauer mit jeder Bewegungsform trainieren, bei der große Muskelgruppen gleichmäßig eingesetzt werden. Auch Alltagsaktivitäten, wie z. B. der Weg zur Arbeit mit dem Rad, zählen als Ausdauerbelastung.

Geeignete Bewegungsformen:

• Bergwandern
• Jogging
• Radfahren
• Schwimmen
• Skilanglauf
• Tanzen
• Walking (= zügiges Spazierengehen)
• Wandern
• und vieles mehr…

Belastungsintensität für (Wieder-) Einsteiger

Alle positiven Effekte ausdauerorientierter Bewegung erreichen Sie schon bei mittleren Belastungsintensitäten! Für die meisten Menschen stellt z. B. zügiges Gehen eine mittlere Intensität dar. Bewegen Sie sich vor allem als (Wieder-) Einsteiger lieber etwas langsamer und dafür ein paar Minuten länger.

Zeichen für eine gute Belastungsintensität:

• während einer Unterhaltung können kurze Sätze noch am Stück gesprochen werden
• Sie empfinden die Belastung als „leicht“ bis „etwas anstrengend”
• die Intensität kann über mindestens 10 Minuten aufrecht erhalten werden

Zeichen für eine zu hohe Belastungsintensität können sein:

• sehr hohe Atemfrequenz, Atemnot oder Pressatmung
• roter Kopf
• Überhitzungsgefühl
• sehr starkes Schwitzen
• starkes Unwohlsein
• Gelenkschmerzen

Lieber lang und langsam!

Sie müssen keine ganze Stunde trainieren, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Schon bei 10 Minuten ausdauernder Bewegung am Stück werden zahlreiche Gesundheitseffekte erzielt. Mit 30 Minuten Bewegung am Tag können Sie Ihre Gesundheit umfassend fördern! Zu diesen 30 Minuten dürfen Sie auch die Fahrradfahrt zum Bäcker oder zur Arbeit einrechnen!
Als Neueinsteiger könnte zu Beginn z. B. das erste Bewegungsziel sein: „Ich bewege mich 3 x 20 Minuten pro Woche ausdauernd”. Geben Sie Ihrem Körper zu Beginn etwas Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Also nicht „von 0 auf 100” gleich zu Beginn! Es gelingt Ihnen 3 x pro Woche 20 Minuten ausdauernd aktiv zu sein? Super! Steigern Sie doch langsam den Umfang Ihrer Einheiten!

Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Belastungsintensität für Fortgeschrittene

Wenn Personen die Mindestempfehlungen erreichen, können sie weitere Gesundheitseffekte  erwarten, indem sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung steigern. Auf der Borgskala (siehe Abbildung) sollten Sie das Training dann als „etwas anstrengend“ (13) bis „schwer“ (14) einschätzen. Beenden Sie ein intensives Training mit 5 Minuten mittlerer Belastung und trainieren Sie am Folgetag nicht erneut intensiv.

Borgskala: Wie anstrengend empfinden Sie die Belastung?
6		zu geringe Intensität bis kaum Trainings- und Gesundheitseffekte
7	sehr sehr leicht
8
9	sehr leicht
10
11	leicht	Optimale Intensitäten für Wiedereinsteiger – es werden alle Gesundheitswirkungen erzielt
12
13	etwas anstrengend
14		Fortgeschrittene können auch erfolgreich bei höherer Intensität trainieren –
14	schwer	zusätzliche Fitnesswirkung
16		Zu hohe Intensitäten – geringe Gesundheitswirkungen, erhöhte Verletzungsgefahr
17	sehr schwer
18
19	sehr sehr schwer
20

Beispiel 1: Die Häufigkeit des Trainings steigern:

• Woche 1, 2 und 3: 4 x 20 Minuten
• Woche 4, 5 und 6: 5 x 20 Minuten

Beispiel 2: Die Dauer der einzelnen Einheit steigern:

• Woche 1: 3 x 22 Minuten
• Woche 2: 3 x 24 Minuten
• Woche 3: 3 x 27 Minuten
• Woche 4: 3 x 30 Minuten

Steigern Sie langsam die Dauer und/oder Häufigkeit des Trainings!

Intensitätssteuerung mit der Herzfrequenz

Ausdauerorientierte Bewegung kann ebenfalls über die Herzfrequenz gesteuert werden. Mit der Karvonenformel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz selbst berechnen. Bevor Sie loslegen, messen Sie Ihren Ruhepuls (Herzschläge pro Minute) am besten morgens vor dem Aufstehen im Bett.

Tipp:
Investieren Sie in Ihre Gesundheit und kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser. Neuere Modelle sehen aus wie schicke Armbanduhren und sind schon für wenig Geld zu haben.

Bestimmung der eigenen Trainingsherzfrequenz mit der Karvonenformel

Mit der folgenden Formel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz für das Ausdauertraining selbst berechnen.

Schritt 1:
• Mein Maximalpuls (220 minus Lebensalter) _________________(Herzschläge/min)

• Mein Ruhepuls _________________(Herzschläge/min)

Schritt 2:
Herzfrequenzreserve = (Maximalpuls – Ruhepuls) _________________(Herzschläge/min)

Schritt 3:
Trainingsfaktor =  Anfänger (0,5)  leicht Fortgeschrittene (0,6)  Fortgeschrittene (0,7-0,8)

Schritt 4:
Trainingsfaktor x Herzfrequenzreserve

_____________ x ___________________ = ___________________

Schritt 5:
Ruhepuls wieder dazu zählen + ___________________

Meine Trainignsfrequenz: __________________

Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen und Ihr reduziertes Körpergewicht zu halten. Je mehr Kalorien Sie mit Bewegung verbrennen, desto schneller werden Sie abnehmen. Zur Gewichtsreduktion bewegen Sie sich am besten 35-45 Minuten pro Tag (250-300 Minuten pro Woche) mit einer Belastung, die Sie als „leicht“ bis „etwas anstrengend” empfinden.

Erwarten Sie aber bitte keine Wunder. Damit Sie abnehmen, muss der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigen!

Energieverbrauch bei Bewegung im Alltag und Nahrung mit der entsprechenden Energiemenge

Aktivität	Intensität	Kalorienverbrauch pro Stunde	Nahrung mit der gleichen Energiemenge
Bügeln	leicht	138	1 Apfel
Betten machen	leicht	150	1 Glas Saft
Langsames Gehen/Schlendern (ca. 3 km pro Stunde)	Leicht	150	500 gr. Mohrrüben
Putzen/Staubwedeln	Leicht	150	1 Kilo Feldsalat
Staubsaugen	Moderat	210	Kleines Rindersteak (150 gr.)
Autowaschen	Moderat	218	1 Bier (0,5 Liter)
Zügiges Gehen (ca. 6,5 km pro Stunde)	Moderat	300	150 gr. Brot
Rad fahren (ca. 16-18 km pro Stunde)	Moderat	360	100 gr. Käse (Vollfett)
Rad fahren (ca. 18 – 22 km pro Stunde)	Anstrengend	460	3 Hühnereier
Schwimmen	Anstrengend	500	1 Big Mac Burger
Fußball spielen	Anstrengend	547	100 gr. Kartoffelchips
Laufen (ca. 9,6 km pro Stunde)	Anstrengend	600	1 Tafel Schokolade
Skilanglauf	Anstrengend	667	100 gr. Butter

Manche denken bei Muskelkraft an Bodybuilder und hohe körperliche Belastungen. Gesundheitsorientierte Kräftigung hat damit nur wenig zu tun. Es zeichnet sich durch mittlere Intensitäten aus und wird auch als „sanftes Krafttraining” bezeichnet. Sie müssen keine Höchstleistung vollbringen und werden keine Muskelberge anhäufen.

Gesundheitsförderliches Krafttraining ist kein Bodybuilding!

Jede muskuläre Beanspruchung im Alltag stärkt Ihre Muskeln (z. B. Getränkekisten tragen). Ein spezielles Krafttraining können Sie an Maschinen, mit einem elastischen Gummiband oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. In vielen Gesundheitssportvereinen und Fitnessstudios gibt es passende Angebote. Wer möchte, kann aber auch zuhause trainieren.

Wofür benötigen wir Kraft im Alltag?

• Hausarbeit
• Fortbewegung
• Gartenarbeit
• Haltung
• Energie und Vitalität
• Treppen steigen

Ein kräftiger Körper erhöht die Funktionsfähigkeit im Alltag

Übungsanzahl: 6 – 10 Übungen (für Arme, Beine und Rumpf)

• Wiederholungen pro Übung: 12-25 mal (= 1 Serie)
• 1-3 Serien pro Übung (Pause jeweils 30-90 Sekunden)
• 2-4 mal pro Woche trainieren
• niedriges bis mittelschweres Gewicht
• Belastungsempfinden: „etwas anstrengend“

Lieber etwas leichter und dafür eine Wiederholung mehr!

Tipps zum Einstieg:

• bevor Sie richtig loslegen: jede Übung bei niedriger Intensität erlernen (10 Wiederholungen bei geringem Gewicht)
• kontrollierte, langsame Bewegungsausführung
• gleichmäßige Atmung
• wenn´s mit der Übungsausführung klappt: pro Übung 12-25 Wiederholungen
  (= 1 Serie) durchführen. Sie sollten dabei die Intensität als „etwas anstren-
  gend“ einschätzen.

Zeichen optimaler Belastungsintensität:

•  Sie empfinden die Übung als „etwas anstrengend” aber nicht als „schwer”
•  Sie haben nach 12-25 Wiederholungen das Gefühl, dass Sie noch zwei bis
  fünf Wiederholungen durchführen könnten!

Zeichen zu hoher Belastungsintensität:

• die angestrebte Wiederholungsanzahl kann nicht erreicht werden
• die Bewegungsausführung wird sehr langsam und unkontrolliert
• es treten Ausweichbewegungen auf
• Pressatmung
• Gelenkschmerzen

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Übungen und Belastungen zu gewöhnen. Zu Beginn die Belastungen nur langsam steigern und lieber mit etwas weniger Intensität (z. B. weniger Gewicht) trainieren. Nach und nach können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie:

• die Wiederholungszahl pro Übung bis auf 20-25 anheben
• weitere Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen
• jede Übung häufi ger durchführen (z. B. 3 statt 2 mal)
• Fortgeschrittene können auch mit höheren Intensitäten trainieren. Dafür
  werden dann nur 8-12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt. Besprechen
  Sie dies am besten mit einem/einer erfahrenen Trainer/-in.
  Langsam die Belastung steigern!