Essen Sie sich fit – Genussvolle Ernährung im hektischen Arbeitsalltag

„Du bist, was Du isst.“ – so der Volksmund. Wir alle wissen nur zu gut, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung dazu beiträgt, fit und leistungsfähig zu bleiben. Aber leichter gesagt als getan! Wer kennt das nicht? Trotz aller guten Vorsätze schlägt uns der tägliche „Alltagswahnsinn“ doch wieder ein Schnippchen. Durch einen unerwarteten Termin verschiebt sich die Mittagspause nach hinten, wegen der Krankheit des Kindes oder des Partners fällt der Wocheneinkauf ins Wasser und die 15 Minuten, die Sie morgens zur Vorbereitung Ihrer Pausenverpflegung eingeplant hatten, werden in eine extra Portion Schlaf investiert. Und eh Sie es sich versehen, finden Sie sich mittags beim Fastfood-Restaurant ums Eck. Unsere einfachen Tipps sollen Ihnen dabei helfen, Ihre Pausenverpflegung genussvoll und gesund zu gestalten. Erfahren Sie, wie dies Schritt für Schritt auch ohne viel Zeitaufwand im Alltag gelingen kann!

Planung ist die halbe Miete

Häufig bleibt im Alltag keine Zeit für die Planung der Mahlzeiten – wie auch, gibt es doch so viele vermeintlich wichtigere Dinge zu erledigen. Machen Sie sich jedoch bewusst, dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für einen energievollen Alltag darstellt. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kann Ihr Ess-Alltag anders ablaufen. Genauso wie Sie Ihre Arbeitszeit effizient einteilen und Termine koordinieren, sollten Sie auch rechtzeitig über Ihre Mahlzeiten nachdenken. Ihre Vorteile:

• Die stressige „Jagd nach Essen“ mit hungrigem Magen entfällt.
• Mehr Genuss durch eine bedachte Lebensmittelauswahl.
• Eine gute Tagesbilanz durch eine bessere Abstimmung der einzelnen Mahlzeiten.

Take away from home – Vorbereitung leicht gemacht

Der Proviant zum Mitnehmen muss im Alltag oft schnell fertig sein. Unsere Tipps sollen Sie bei einer leckeren und gesunden Lebensmittelauswahl ohne viel Zeitaufwand unterstützen:

• Gerät immer mehr in Vergessenheit: Die „gute alte Stulle“. Mit magerem Käse (Schnittkäse: bis zu 48% Fett i. Tr.*, Frischkäse: bis zu 30% Fett i. Tr.) oder magerer Wurst (z.B. gekochter Schinken, Lachsschinken, Bratenaufschnitt, Putenbrust oder Bierschinken) und zwei Gurkenscheiben ist sie zügig gemacht. *i. Tr. = in der Trockenmasse
• Wer keine Lust auf Brot hat, bereitet beim Abendessen einfach eine Portion mehr zu. Sie hält sich ein bis zwei Tage abgedeckt im Kühlschrank und bietet ein weiteres Mal ein ausgewogenes Mittagessen. Nudel-, Kartoffel-, Reis-, Couscous- oder Linsenreste können pikant angemacht zu sättigenden Salaten verarbeitet werden (z.B. Couscous-Salat, Rezept siehe unten).
• Obst und Gemüse schnippeln kostet morgens wertvolle Zeit. Verlegen Sie diesen Arbeitsschritt auf den Vorabend und bewahren Sie die klein geschnittene Rohkost in einer dichten Box im Kühlschrank auf.
• Auch Ihren Salat können Sie bereits verzehrsfertig in einer Plastikschüssel mit Deckel bereitstellen. Das ebenfalls am Vorabend zubereitete Dressing im Schraubglas erspart Morgenmuffeln die zusätzliche Zeit am Morgen.
• Für den kleinen Hunger zwischendurch wandern zu Hause „auf die Schnelle“ oft Schokoriegel, Kekse oder Gummibärchen in die Arbeitstasche. Denn wir wissen: Wenn der Körper in ein Leistungstief rutscht, benötigt er einen schnellen Energienachschub. Doch anstatt zwischendurch zu Süßigkeiten zu greifen, empfehlen wir Ihnen verschiedene Alternativen, die Körper und Geist fit halten.
  Studentenfutter (Nüsse mit Trockenobst): Nüsse gelten durch ihren hohen Anteil an B-Vitaminen als Nervennahrung. Sie enthalten zwar viel Fett (daher „Genuss in Maßen“), aber auch Mineralstoffe und viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Die getrockneten Früchte sorgen für den notwendigen Energienachschub.
  Ungesüßtes Müsli (z.B. mit Haferflocken, Flakes, getrockneten Früchten, Nüssen, Kernen oder Samen): Haferflocken enthalten reichlich Ballaststoffe und helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. So wird ein weiteres Leistungstief verhindert. Dazu kommen fettreduzierter Joghurt oder fettreduzierte Milch (1,5% Fett). Sie liefern reichlich Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine, die sich positiv auf Ihr Immunsystem auswirken. Tipp: Achten Sie besonders bei fertigen to go-Müslimischungen auf die Zutatenliste. Schokolade bzw. zusätzlicher Zucker sind in einer Zwischenmahlzeit nicht empfehlenswert. Auch „Crunchy“-Müslis sollten Sie vermeiden. Für den extra „Crunch“ werden alle Zutaten zusätzlich mit Zucker besprüht. Stellen Sie sich doch einfach eine geeignete Müslimischung an Ihren Arbeitsplatz. Zusammen mit regelmäßig mitgebrachter Milch, die im Kühlschrank gelagert wird, können Sie ohne viel Aufwand eine ausgewogene Zwischenmahlzeit zaubern.
  Obst/Gemüsesticks: Der Fruchtzucker im Obst sorgt für einen schnellen Energienachschub. Reichlich Vitamine und Mineralstoffe halten den Körper auch in der kalten Jahreszeit gesund und fit. Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

Clever essen außer Haus

Sollten Sie auf die klassische Verpflegung außer Haus (Kantine, Mensa, Restaurant, Bäcker, Imbiss, Supermarkt, etc.) angewiesen sein, gibt es ebenfalls einige hilfreiche Tipps für eine gute Tagesbilanz:

• Wenn Ihnen zu Hause die Zeit für das Schnippeln von Obst, Gemüse und Salat fehlt, greifen Sie auf vorbereitete Varianten zurück. Fertige Obstsalate finden sich in der Obst- und Gemüseabteilung gut sortierter Supermärkte genauso wie geschälte Mini-Karotten oder Cocktailtomaten in praktischen Transportbechern. Auch ein frisch gepresster Saft oder Smoothie aus dem Kühlregal kann gelegentlich frische Rohkost ersetzen. Viele Restaurants oder Mensen bieten bunte Salatbuffets zur Selbstbedienung an. Abgepackte Salate mit Croutons, Hähnchenstreifen oder Käse gehören mittlerweile fast zum Standardsortiment der Supermärkte. Nutzen Sie dieses Angebot, um mehr „gesundes Grün“ zu essen! Verzichten Sie dabei am besten auf Majonäse-, Sahne- und Cocktaildressing. Greifen Sie besser zu fettärmeren Varianten, wie Joghurt- oder Essig/Öl-Dressings.
• Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass die Deutschen zu wenig Gemüse essen. Deswegen versuchen Sie, wann immer sich die Gelegenheit ergibt, eine Portion gegartes Gemüse in Ihr außer Haus-Gericht zu integrieren. Am besten genießen Sie es schonend gegart ohne fettige Sahne- oder Rahmsoßen.
• Vollkornprodukte sättigen länger, sind gut für die Verdauung und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, deswegen:
  » Greifen Sie bei der Auswahl von belegten Brötchen zur Vollkornvariante (oder zumindest zu einer Variante mit Samen und/oder Körnern)
  » Halten Sie die Augen nach Vollkornnudeln oder Naturreis offen. Leider sind sie in der außer Haus-Verpflegung noch wenig verbreitet.
• Umgehen Sie die typischen „Fettfallen“:
  » Achten Sie bei Ihrer Auswahl stets auf den Fettgehalt von Beilagen: Pellkartoffeln, Kartoffelpüree sowie pure Nudeln und Reis sind eindeutig die beste Wahl. Pommes, Reibekuchen, Kroketten und gebratene Nudeln enthalten viel Fett, belasten den Körper unnötig und machen träge.
  » Verzichten Sie möglichst bei Fleisch und Fisch auf die Panade.
  » Bevorzugen Sie auf belegten Brötchen Butter, Margarine, Frischkäse oder Pesto. Cocktail- und Majonäsesoßen sind sehr verbreitet, enthalten aber unnötig viel Fett.
• Die meisten fertig gemischten Milchprodukte aus dem Kühlfach (z.B. Fruchtjoghurts, Schokomilch, Fruchtbuttermilch oder Milchshakes) enthalten viel Zucker und sind der Gruppe der Süßigkeiten zuzuordnen. Wenn die Zeit vorhanden ist, bereiten Sie sich Ihre Milchprodukte für unterwegs am Abend vorher zu Hause selbst zu. Einfach Naturjoghurt/Milch mit frischen oder tiefgekühlten Früchten, Fruchtsoße oder -mus, Marmelade, Honig oder Ahornsirup in einen dichten Becher oder eine Trinkflasche abfüllen und für den nächsten Tag im Kühlschrank bereitstellen. Oder Sie greifen auf die vorbereiteten Alternativen von Supermärkten oder Imbissketten zurück. Hier finden Sie häufig Naturjoghurt mit frischen, klein geschnittenen Früchten in praktischen Transportbechern.
• Gerade außer Haus werden Süßigkeiten und fettige Snacks in Hülle und Fülle angeboten. Selbstverständlich sollen Sie darauf nicht verzichten, ein bewusster Genuss in Maßen ist aber empfehlenswert. Diese Produkte enthalten einen vertretbaren Zuckeranteil und befriedigen Ihren „Süßhunger“ trotzdem: Hefegebäck, Obst (frisch oder getrocknet), mit Schokolade überzogene Reiswaffeln, Vollkornkekse oder Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% (lassen Sie diese am besten langsam im Mund zergehen).

Sie denken, dass Sie dies niemals umsetzen können? Dann empfehlen wir Ihnen viele kleine Schritte. Nehmen Sie sich zunächst nur einen Punkt vor, aber setzen diesen konsequent um. Mit der Zeit wird er Routine sein. Dann können Sie den nächsten kleinen Schritt in Angriff nehmen. Eventuell ist es notwendig für eine konsequente Änderung von Ernährungsgewohnheiten einige Dinge im Alltag umzuorganisieren (z.B. früheres Aufstehen, neue Einkaufsmöglichkeiten finden, die Kollegen von einem anderen Mittagsimbiss überzeugen etc.) Nehmen Sie sich deshalb für jeden Schritt ausreichend Zeit. Und vor allem…feiern Sie Ihre Erfolge! Gewohnheiten zu ändern ist harte Arbeit. Jeder Schritt ist ein Erfolg und sollte belohnt werden, vielleicht mit einem Kino- oder Restaurantbesuch.

Das Wort zum Schluss: Vergessen Sie nicht, dass Essen letztendlich Genuss sein soll! Hören Sie bei jeder Ernährungsumstellung auf Ihr „Bauchgefühl“ und überprüfen kritisch, ob der neuen Schritt passend für Ihren Alltag ist oder nicht. Erwarten Sie dabei nicht zu viel von sich. Wenn Sie nur manche Punkte umsetzen können, ist dies in der Gesamtbilanz auch schon ein Gewinn!

Wir wünschen guten Appetit!

Schnelle Rezepte für zu Hause und unterwegs

Couscous-Salat

Zutaten (für 4 Portionen):
200 g Couscous
550 ml Gemüsebrühe
20 Cocktailtomaten
2 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprika
120 g Walnüsse
Petersilie (2 Bund frisch oder 8 EL tiefgekühlt)
4 EL Olivenöl
2 Zitronen (Saft)
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

• Gemüsebrühe erhitzen. Couscous in einer Schüssel mit der kochenden Gemüsebrühe übergießen und 3-5 Minuten quellen lassen. Immer wieder mit der Gabel auflockern.
• Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Frühlingszwiebeln und Petersilie waschen, putzen und fein hacken. Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Walnüsse grob hacken, mit dem Gemüse zum Couscous geben und gut durchrühren. Abkühlen lassen.
• Aus Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer und Salz das Dressing herstellen und mit dem Salat vermischen.
  Außer-Haus-Tipp: Der Salat und das Dressing können gut am Vorabend zubereitet werden. Das Dressing am Morgen noch einmal aufschlagen/-schütteln und mit den restlichen Zutaten vermengen. Den Salat in ein dichtes Transportgefäß füllen und unterwegs mit Vollkornbrot/-brötchen genießen.

Putenroulade mit Gemüse

Zutaten (für 4 Stück):
4 kleine Karotten
200 g Zucchini
4 Putenschnitzel (à 150 g)
4 EL Pesto, rot oder grün
Rapsöl (zum Braten)
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

• Karotten und Zucchini waschen, putzen und längs in dünne Streifen schneiden.
• Die Putenschnitzel auf einem Brett auflegen, flach klopfen und mit Pesto bestreichen. Gemüse quer darauflegen und eng zu einer Roulade aufrollen. Mit Rouladennadeln oder Zahnstochern fixieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Öl in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen und die Rouladen auf jeder Seite kräftig anbraten. Im Anschluss zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten garen.
  Außer-Haus-Tipp: Die Rouladen am Abend warm mit Soße, Beilage und Blattsalat zubereiten. Eine größere Menge kochen und die restlichen Rouladen am nächsten Tag kalt in Scheiben schneiden, in ein dichtes Transportgefäß packen und unterwegs z.B. mit Vollkornbrot oder Baguette genießen.

Bauernbrot mit Kräuter-Omelett

Zutaten (für 4 Sandwiches):
8 große Scheiben Bauernbrot
Butter
8 Eier Größe M
4 EL Milch
Salz
Pfeffer
2 EL Schnittlauch, frisch oder tiefgekühlt
1 EL Petersilie, frisch oder tiefgekühlt
Rapsöl, zum Anbraten

Zubereitung:

• Die Brotscheiben mit Butter bestreichen.
• Die Eier in eine Schüssel schlagen, die Milch und etwas Salz und Pfeffer dazugeben. Alles gut verquirlen.
• Die Kräuter waschen, trockenschütteln und fein hacken, dann zur Eimischung geben.
• Etwas Öl in eine große Pfanne geben, erhitzen und bei mittlerer Hitze die Eimischung hinzugeben. Stocken lassen bis sich die Ränder langsam hochwölben, dann vorsichtig mit einem Pfannenwender umdrehen. Tipp: den Eifladen in der Mitte halbieren, dann lässt er sich einfacher wenden.
• Das Omelett abkühlen lassen. Dann schneiden, auf den einen Teil der Brotscheiben legen und mit den anderen bedecken.

Autorin:
Stefanie Cyron
Projekt zum Gesundheitsmanagement an der FAU
projekt-bgm@fau.de

Quellen:
• Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2017): KOMPASS ERNÄHRUNG. Essen unterwegs.
• Nichterl, C. (2009): Power-Food für Schule und Beruf. Österreichischer Agrarverlag: Wien.

Kategorie: Aktuelles, Artikel Körper, Newsletter