Aktive Mittagspause – Energie tanken
Anti-Stress-Übung
Dauer beim ersten Mal: ca. 10 – 15 Minuten
Alle weiteren Durchgänge: ca. 5 – 10 Minuten
Sie sind müde? Ihr Kopf ist so voll, dass Sie meinen, er müsste jeden Moment zerspringen? Dann ist spätestens jetzt der richtige Zeitpunkt, sich eine kurze Auszeit im Freien zu nehmen. Mit dieser kurzen Übung zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Kopf schnell wieder frei bekommen und Energie tanken können. Sie müssen dazu nicht unbedingt in einen Wald oder auf eine Wiese gehen, es geht nur darum, dass Sie die Übung an der frischen Luft durchführen, um sich wieder ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Wichtig ist auch, dass Sie die Möglichkeit haben, ein paar Meter zu gehen. Laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo (schneller Spaziergang) und achten Sie für ein bis zwei Minuten nur auf Ihre Atmung.
Teil 1 der Übung – auf die eigene Atmung achten
Atmen Sie durch die Nase ein und über den Mund wieder aus. Nutzen Sie hier die Lippenbremse, so dass die Ausatmung hörbar über ihre Unterlippe erfolgt. Konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Atmung – denken Sie an nichts anderes – das ist bei dieser Übung ganz besonders wichtig. Es klappt nicht? Sie müssen trotzdem ständig an die Arbeit, an Probleme denken, die zu lösen sind? Das macht nichts – in Stresssituationen ist dies völlig normal für uns. Der ganze Körper ist jetzt in Alarmbereitschaft, denn Stress bedeutet Gefahr und die sollte natürlich nicht aus den Augen verloren werden. Genau dieses ganz normale Verhalten möchten wir aber durchbrechen und deshalb konzentrieren wir uns in den nächsten Schritten der Übung auf das Zählen.
Teil 2 der Übung – nur auf die Dauer/Länge der Ausatmung achten
Zählen Sie nun wie viele Schritte Sie ausatmen können (ein Schritt ist eine Zahl), sodass es für Sie gerade noch angenehm ist. Achten Sie nicht auf das Einatmen, sondern wirklich nur auf die Ausatmung. Das Einatmen geht ganz von selbst, denn es ist lebensotwendig. Darüber müssen wir jetzt nicht nachdenken. Im Stress lassen wir jedoch den verbrauchten Sauerstoff oft nicht los, verfallen in eine zu flache Atmung, lassen zu viel verbrauchten Atem in der Lunge. Konzentrieren Sie sich bitte deshalb nur auf die Ausatmung, die weiterhin über die Lippenbremse erfolgt und zählen Sie die Schritte, die Sie dafür benötigen. Versuchen Sie die Ausatmung so lange wie möglich zu halten, sodass Sie das Gefühl haben, alte und verbrauchte Luft wirklich aus dem Körper zu bekommen. Wie viele Schritte können Sie ausatmen 4, 6, 8 oder sogar 10? Laufen Sie weiter, bis sie eine Form der Ausatmung finden, in der Sie das Gefühl haben, die Lungen richtig zu leeren, aber nicht das Gefühl absoluter Luftnot zu haben. Nehmen Sie sich dazu bitte ruhig 5 Minuten Zeit. Und vergessen Sie nicht, dabei zu zählen. Einatmen über die Nase, Ausatmen so lange wie möglich über die Unterlippe. Und immer zählen. Merken Sie sich die Zahl von Schritten, die für Sie angenehm ist. Bei den meisten Menschen liegt diese zwischen 6 und 8 Schritten.
Teil 3 der Übung – die Einatmung mit einbeziehen
Wenn Sie Ihre ganz persönliche Zahl gefunden haben, dann sehen Sie auf die Uhr, denn die nächsten 5 Minuten erfolgt die eigentliche Übung. Sie laufen weiter in einem zügigen Schritt und atmen Ihre ermittelte Anzahl Schritte über die Unterlippe aus und atmen aber nur die Hälfte der benötigten Schritte wieder über die Nase ein. Also z. B. 8 Schritte lang ausatmen über die Unterlippe, 4 Schritte einatmen über die Nase….usw.
Teil 4 der Übung – den eigenen Rhytmus finden
Es kann sein, dass Sie hier noch einmal anpassen müssen und z. B. auf 6 zu 3 gehen müssen, da Sie nach kurzer Zeit feststellen werden, dass Sie das Gefühl haben, zu wenig Luft zu bekommen. Merken Sie schon etwas? Genau, wenn wir zählen und uns auf die Schritte konzentrieren, können wir nicht an unsere Probleme denken, wir sind für diese Zeit abgelenkt und das ist gut so. Laufen Sie mindestens 5 Minuten in diesem, für Sie gerade noch angenehmen Atemrhytmus, immer die doppelte Anzahl Schritte ausatmen wie Sie einatmen. Und ganz wichtig – immer über die Unterlippe hörbar ausatmen und über die Nase wieder einatmen. Passen Sie hier ruhig den Rhytmus immer wieder etwas an, wie es für Sie angenehm ist. Sollte es Ihnen schwindelig werden, so hören Sie bitte auf und gehen wieder in Ihren ganz normalen Atemrhytmus zurück. Das ist nicht schlimm und kann aufgrund ererhöhten Sauerstoffzufuhr leicht passieren. Laufen Sie aber unbedingt weiter, bleiben Sie nicht stehen! Nach wenigen Minuten sollten Sie merken, wie Ihr Körper wieder mit frischem Sauerstoff versorgt ist, wie Ihr Kopf wieder frisch und frei ist. Bei dieser Übung werden im Übrigen durch die Bewegung und die Versorgung mit frischem Sauerstoff Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Dies sind vom Körper produzierte Opiate, die Stress reduzieren und Freude und Lust steigern.
Viel Freude beim Ausprobieren dieser Übung.
Tipp : Machen Sie diese Übung ruhig regelmäßig eine Woche lang und sehen Sie, was dies mit Ihnen macht.
Autorin: Linda Grandpair, FAUgesund